Bagi pemula yang baru memulai rutinitas gym, penting untuk mengetahui gerakan-gerakan dasar yang efektif untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Dalam artikel ini, kami akan membahas gym gerakan yang dapat Anda coba untuk memulai perjalanan kebugaran Anda. Setiap gerakan dilengkapi dengan deskripsi langkah-langkah yang mudah diikuti serta manfaat yang dapat Anda peroleh dari masing-masing gerakan tersebut.
1. Squat
Squat adalah salah satu gerakan paling efektif untuk melatih otot bagian bawah tubuh, terutama otot paha dan bokong. Gerakan ini juga membantu memperkuat otot core dan punggung bawah, yang penting untuk postur tubuh yang baik.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Turunkan tubuh seperti sedang duduk di kursi, dengan lutut tidak melewati jari-jari kaki.
- Kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan.
Manfaat:
- Memperkuat otot paha depan, bokong, dan otot core.
- Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
Gambar: Teknik squat yang benar.
 |
| Squat |
Tonton Video Squat: Tonton Video Squat
2. Push-Up
Push-up adalah gerakan klasik yang sangat efektif untuk melatih otot tubuh bagian atas, termasuk dada, bahu, dan tricep.
Cara melakukan:
- Mulai dengan posisi plank tinggi.
- Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal.
- Pastikan tubuh tetap dalam garis lurus selama gerakan.
Manfaat:
- Menguatkan otot dada, bahu, dan tricep.
- Meningkatkan kekuatan core.
Gambar: Ilustrasi posisi push-up yang benar.
 |
| Push-Up |
Tonton Video Push-Up: Tonton Video Push-Up
3. Plank
Plank adalah gerakan statis yang sangat efektif untuk memperkuat otot core, yang meliputi otot perut, punggung bawah, dan pinggang.
Cara melakukan:
- Mulai dengan posisi plank, dengan lengan bawah yang menahan beban tubuh.
- Pastikan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tahan posisi ini selama mungkin tanpa menurunkan pinggul.
Manfaat:
- Menguatkan otot core dan punggung bawah.
- Meningkatkan postur dan stabilitas tubuh.
Gambar: Teknik plank yang benar.
 |
| Plank |
Tonton Video Plank: Tonton Video Plank
4. Lunges
Lunges adalah gerakan yang bagus untuk melatih keseimbangan dan memperkuat otot paha serta bokong.
Cara melakukan:
- Berdiri tegak, lalu langkahkan satu kaki ke depan.
- Turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
Manfaat:
- Memperkuat otot paha dan bokong.
- Meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh.
Gambar: Gerakan lunges yang benar.
 |
| Lunges |
Tonton Video Lunges: Tonton Video Lunges
5. Deadlift
Deadlift adalah salah satu gerakan gym gerakan terbaik untuk memperkuat seluruh tubuh, terutama otot punggung, paha belakang, dan bokong.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan angkat barbel dengan posisi punggung lurus.
- Dorong pinggul ke depan untuk mengangkat barbel, dan jaga agar punggung tetap lurus.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Manfaat:
- Memperkuat otot punggung, bokong, dan paha belakang.
- Meningkatkan kekuatan keseluruhan tubuh dan postur.
Gambar: Teknik deadlift yang benar.
 |
| Deadlift |
Tonton Video Deadlift: Tonton Video Deadlift
6. Bench Press
Bench press adalah gerakan yang sangat populer untuk melatih otot dada dan bahu.
Cara melakukan:
- Berbaring di bangku datar dengan kaki menapak di lantai.
- Pegang barbel di atas dada, lalu dorong ke atas hingga tangan lurus.
- Turunkan barbel secara perlahan hingga menyentuh dada, lalu dorong kembali ke posisi awal.
Manfaat:
- Menguatkan otot dada, bahu, dan tricep.
- Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
Gambar: Gerakan bench press yang benar.
 |
| Bench Press |
Tonton Video Bench Press: Tonton Video Bench Press
7. Mountain Climbers
Mountain climbers adalah gerakan cardio yang mengaktifkan seluruh tubuh, terutama otot core dan kaki.
Cara melakukan:
- Mulai dengan posisi plank tinggi.
- Tarik satu lutut ke arah dada, lalu ganti dengan kaki lainnya secara bergantian.
- Lakukan gerakan ini dengan cepat seperti sedang berlari di tempat.
Manfaat:
- Meningkatkan kekuatan otot core dan daya tahan tubuh.
- Membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Gambar: Teknik mountain climbers yang benar.
 |
| Mountain Climbers |
Tonton Video Mountain Climbers: Tonton Video Mountain Climbers
8. Burpees
Burpees adalah gerakan full-body workout yang menggabungkan squat, plank, dan jump untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh.
Cara melakukan:
- Berdiri tegak, lalu turunkan tubuh ke posisi squat.
- Letakkan tangan di lantai dan loncatkan kaki ke belakang ke posisi plank.
- Lakukan push-up, lalu loncat kembali ke posisi squat, dan lompat tinggi ke udara.
Manfaat:
- Melatih seluruh otot tubuh.
- Meningkatkan daya tahan dan kebugaran kardiovaskular.
Gambar: Cara melakukan burpees yang benar.
 |
| Burpess |
Tonton Video Burpees: Tonton Video Burpees
9. Russian Twists
Russian twists adalah gerakan yang fokus pada penguatan otot core, terutama otot oblique atau samping perut.
Cara melakukan:
- Duduk dengan lutut ditekuk, angkat kaki sedikit dari lantai.
- Putar tubuh ke kanan dan kiri secara bergantian sambil memegang bola atau dumbbell di tangan.
Manfaat:
- Menguatkan otot oblique dan core.
- Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh bagian atas.
Gambar: Teknik Russian twists yang benar.
 |
| Russian Twists |
Tonton Video Russian Twists: Tonton Video Russian Twists
10. Bicep Curls
Bicep curls adalah gerakan sederhana namun efektif untuk melatih otot bicep di lengan atas.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan dumbbell di kedua tangan.
- Angkat dumbbell ke arah bahu dengan posisi siku tetap di samping tubuh.
- Turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.
Manfaat:
- Menguatkan otot bicep.
- Meningkatkan kekuatan lengan dan stabilitas bahu.
Gambar: Cara melakukan bicep curls yang benar.
 |
| Bicep Curls |
Tonton Video Bicep Curls: Tonton Video Bicep Curls
